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九大动作强化你的膝盖,锻炼膝盖最好的方法

5个月前 (05-23)中药方剂6



膝关节是我们的身体非常重要的一个关节,不仅在每天的活动中使用频繁,而且还是关键的承重部位,因此在不恰当的剧烈活动中,比较容易磨损和受伤。下面就介绍九大动作强化你的膝盖。


九大动作强化你的膝盖


1、靠墙下滑







上身停止,目视前方,背部靠墙,双脚打开,脚尖与膝盖永远处于同一方向,然后慢慢下滑,直到自己的膝盖与地面呈30度左右的夹角,保持15秒,再慢慢上滑到原来位置。要记得调整双脚与墙的距离,使得自己下滑的全过程中,膝盖不会超过脚尖。这个动作重复5-10次。



2、靠墙静蹲



上身挺直,目视前方,背部靠墙,两腿打开,脚尖向前,屈膝屈髋,使得自己的膝关节弯曲度呈直角90度,如果没到90度就引发疼痛不适,那就要找到不痛的临界角度。这个动作要循序渐进,刚开始每次半分钟,慢慢适应,逐渐加到每次1分半钟。



3、坐姿直抬腿







坐在椅子上,上身挺直,目视前方,两腿坐直,然后抬起左脚,腿部要完全伸直,保持5-15秒(依个人关节耐受状况而定),然后放松自然下垂,换另一只脚重复上面的动作,每只脚各做5-15次。



4、坐姿曲抬腿



这个动作和第3个动作基本一致,但是在抬腿时,膝盖要微微弯曲,呈45度夹角,保持30秒,再自然放松,然后换另一条腿,每条腿各做5次。



5、坐姿抬大腿







坐在椅子上,上身挺直,目视前方,两腿坐直,两手放在膝盖上,右侧的膝盖乏力,缓慢抬起右边的大腿,然后缓缓放下,再换另一侧的腿进行这个动作,每条腿各做5-15次。



6、坐姿起身







坐在椅子的前三分之一,上身挺直,目视前方,两腿坐直,两手抱在胸前,然后双脚同时发力,让身体慢慢站直,然后慢慢坐下,再重复上述动作,这个动作做5-15次。



7、站姿后抬腿







面前放一把椅子,身体站直,目视前方,双手扶在椅背上,向后缓慢的抬起一侧的腿,抬腿过程中膝盖保持微微弯曲,直到不能继续抬高为止,再换另一侧的腿进行这个动作,每条腿各做5-15次。



8、站姿上台阶



面向台阶站立,身体站直,抬起右脚放在台阶上,紧接着右脚发力,让全身都站到台阶上,再退回原来位置,换左脚进行这个动作,每侧腿各做5-15个,根据自己的身体情况而定。



9、侧身抬腿







选硬板床,右侧卧在床上,身体保持直线,然后缓慢地抬起左腿,直到最高点,保持5秒钟,慢慢放下,抬腿过程中要保持腿部呈直线;再改为左侧位,抬右腿重复上述动作,每侧的腿各做5-15次。



结语:以上九大动作强化你的膝盖,在家就可以操练起来,保养好自己的膝盖。另外,想要保护好自己的膝盖,平时的活动中也要把控好度,不要过于挑战膝盖的限度,比如激烈的打球活动就很容易磨损膝盖。

特别提示:本文内容仅供初步参考,难免存在疏漏、错误等情况,请您核实后再引用。对于用药、诊疗等医学专业内容,建议您直接咨询医生,以免错误用药或延误病情,本站内容不构成对您的任何建议、指导。

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